만병의 근원 만성염증, ‘항염증 식사’로 다스리세요


만성 염증은 동맥경화, 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 심근경색, 비만, 암, 치매, 우울증, 아토피피부염•건선 등 현대인을 괴롭히는 대부분의 만성 질환의 시작점이라 할 수 있다. 다시 말해 다양한 질병의 가면 뒤에 숨은 얼굴이 ‘만성 염증’인 것이다.

무엇보다 큰 영향을 미치는 것은 매일 먹는 음식이다. 차의과대학의 이경미 교수는 만성 염증을 줄이는 식품을 선택해 한 끼를 구성하는 ‘항염증 식사’를 실천하라고 권한다.

항염증 식사의 절반은 채소와 과일로 구성한다. 되도록 알록달록 다양한 색깔의 채소와 과일을 선택한다. 색마다 각기 다른 생리활성 물질을 함유하고 있어 항염증 작용을 한다.

나머지 절반은 통곡물과 건강한 단백질 및 지방 식품으로 채운다. 통곡물은 말 그대로 껍질을 벗기지 않은 거친 곡물로서 당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부하다. 천천히 소화 흡수되기 때문에 혈당을 급격히 올리지 않고 염증을 유발하지 않는다.

건강한 단백질은 콩과 같은 식물성 단백질과 생선, 항생제를 쓰지 않고 자연 방목해 기른 육류를 말한다. 콩의 일부 성분만 추출한 식품이나 콩 전체를 이용한 두부, 두유, 청국장, 낫토 등이 좋다. 생선류는 항염증 작용을 하는 오메가-3가 풍부한 연어, 청어, 고등어 등을 고른다.

반면 돼지고기, 소고기 같은 붉은 육류와 우유, 치즈 등 유제품은 몸에 나쁜 ‘포화지방’이 많으므로 되도록 섭취량을 줄인다. 베이컨, 소시지, 햄 등 유가공류는 각종 첨가물과 트랜스지방이 많아 피한다. 건강한 지방이 많은 견과류, 아보카도, 햄프씨드, 피스타치오, 해바라기씨, 아마씨 등 씨앗류를 섞으면 좋다. 샐러드에는 엑스트라 버진 올리브유나 들기름, 포도씨유, 아보카도유를 사용해 보자. 반면 동물성 지방인 버터나 마가린 등은 가급적 먹지 않아야 한다.

유산균을 함유해 장 면역을 좋게 하고 염증을 줄이는 발효식품 섭취도 필요하다. 미생물인 프로바이오틱스와 미생물 먹이인 프리바이오틱스를 함께 함유하고 있어 장내 미생물 균형에 도움이 된다. 청국장, 낫토, 김치 등이 대표적이다. 민태원 의학전문기자

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