불면증 수면제에 의존하기보다 수면습관 고쳐야


불면증 환자 박모(57•여)씨는 3년 전 가산 정리 문제로 친척들과 다투면서 잠을 잘 자지 못하게 됐다고 털어놨다. 이제 송사는 마무리된 상태지만 아직도 당시 일만 생각하면 화가 난다고 말했다. 박씨는 그 때부터 수면제를 하루 2∼3알씩 먹으며 지내왔다.

대개 불면증이라고 하면 잠들기 힘든 상황만 주로 생각하기 쉽다. 하지만 불면증에는 잠들기가 어려운 것 외에도 잠을 자다 자주 깨거나 일찍 깨며, 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 경우 등 여러 형태가 있다.

보통 스트레스를 받게 되면 더 잠을 못 자게 되는데 그런 상황이 계속되면 수면습관이 바뀌게 되면서 박씨와 같이 약을 먹지 않으면 잠을 못 자는 만성화 단계에 이른다. 불면증을 극복하려면 무엇보다 잘못된 수면습관부터 바로잡아야 하는 이유다.

불면증은 적절한 진단과 치료를 통해 충분히 개선 가능한 질환이다. 무분별한 수면제 복용은 금물이다. 잠이 오지 않을 때는 수면제에 의존하기보다 잘못된 수면습관 및 생활습관, 그리고 스트레스를 해결하는 것이 더 중요하다. 수면제 복용은 인지행동 교정훈련, 즉 비(非)약물요법으로 노력해도 효과가 없을 때 해도 늦지 않다.

국내 병원에서 현재 불면증 해소용으로 사용하는 비약물요법은 수면위생교육, 인지치료, 수면제한법, 자극제어법, 이완훈련 등이 있다. 먼저 수면위생 돌보기는 불면증이 발생하지 않도록 하기 위해 일반적으로 지켜야 할 사항들을 제대로 지키는 방법이다. 자극제어법은 수면 관련 자극은 강화시키고 잠을 쫓는 자극을 약화시키는 방법이다. 오직 졸릴 때만 잠자리에 들도록 하고 잠자리에선 잠을 자는 것 외엔 아무 짓도 하지 말자는 것이다.

수면제한법은 불면증 환자들이 잠자리에서 많은 시간을 보내지만 실제로 잠을 자는 시간은 짧고 잠이 들지 않은 채로 누워있는 시간이 길다는 사실에 근거를 둔 치료법이다. 잠자리에서 잠들지 않은 채 누워있는 시간을 줄이는 방법으로 수면 효율을 높이자는 것이다.

이완훈련은 불면증을 유발하는 ‘과잉 각성’을 완화시키는 치료법이다. 다시 말해 잠을 자지 않으면 안 된다는 불안감에 사로잡혀 있을 때 이완요법을 실시해 강박감을 줄여 잠을 유도하는 방식이다.

마지막으로 인지치료는 잠에 대한 왜곡된 믿음을 교정하는 것을 목표로 한다. 잠에 대해 잘못 알고 있는 생각과 믿음이 옳지 않다는 것을 일깨워주는 치료다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수

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